Fire øvelser for å forebygge ryggsmerter
Halvparten av alle nordmenn har det siste året opplevd ryggsmerter, viser tall fra Formidlingsenheten for muskel- og skjelettlidelser (FORMI). Er du blant dem?
Uspesifiserte ryggsmerter vil si at vi ikke kan slå nøyaktig fast hvilke strukturer i ryggen som er årsaken til smertene, eller hvordan de oppstår. Når disse smertene er akutte er det anbefalt at man relativt raskt gjenopptar mest mulig normal aktivitet og at man fortsetter i jobb så raskt som mulig. Det kan også i mange tilfeller være nyttig å oppsøke en behandler med god kompetanse på ryggproblematikk for å få råd og veiledning.
– Hvis man har hatt en eller flere perioder med ryggsmerter er det dokumentert at veiledet trening og øvelser over tid kan forebygge mot at det gjentar seg. Forskningen viser ingen bestemte øvelser eller treningsformer som «de beste» for behandlingen av korsryggsmerter, men trening i seg selv kan være smertelindrende fordi det gjør at kroppen skiller ut hormoner som virker smertedempende, forklarer fysioterapeut og rådgiver i Gjensidige Ivar Sundsbø.
Her er Ivars fire øvelser for en bedre rygg:
1. Broen
Ligg med begge beina bøyd og med fotsålene i bakken. Stram sete- og lårmuskulaturen, og løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget. Hold i et par sekunder før du slipper rolig ned igjen.
2. Diagonalstrekk
Stå på alle fire, og strekk ut motsatt arm og bein samtidig. Skift fra side til side med rolige bevegelser, og pass på å holde ryggen rett under hele øvelsen.
3. Y-løft
Stå med beina godt fra hverandre med overkroppen lent fremover og armene hengende rett ned. Forsøk å beholde en naturlig svai i korsryggen. Løft armene rolig opp over hodet og senk dem ned igjen.
4. Tøyning av hofteleddsbøyerne
Stramme hofteleddsbøyere fører til redusert bevegelighet i korsryggen og det kan for mange av oss føre til mer smerter. I denne øvelsen skal du ta et godt steg frem og press ned med kroppen slik at du kjenner en god strekk i hofteleddsbøyeren. Hold posisjonen i 1-2 minutter før du bytter side.
De tre første øvelsene kan utføres med et utgangspunkt i 3*8-12 repetisjoner.
Pause i 1-2 minutter mellom settene.
– I tillegg til disse øvelsene vil man med stor sannsynlighet også oppnå god smertelindring ved å gå turer, spesielt i litt ulendt terreng som skogstier og grusveier, avslutter Ivar.
Les mer om helse- og livsforsikring
Les mer om helse- og livsforsikring for enkeltpersonsforetak
Rammer flest, og koster mest
- 60-80 % får ryggsmerter en eller flere ganger i løpet av livet
- 50 % har hatt en eller flere perioder med vondt i ryggen det siste året
- 15-20 % opplever til enhver tid at «ryggen krangler»
- Det er mer vanlig å oppleve en periode med ryggsmerter i løpet av livet enn ikke å gjøre det, og i de fleste tilfellene (80-90 %) er det snakk om uspesifiserte ryggsmerter, også kalt «lumbago».
- Etter tre måneder vil 85 % av de som blir rammet være helt bra igjen, mens bare en liten andel vil utvikle langvarige og funksjonsnedsettende plager.
- Rygglidelser er anslått å koste samfunnet totalt 13-15 milliarder årlig, og er dermed det helseproblemet som koster aller mest.