– Eldres helse har blitt bortglemt
Pandemien har ført til færre aktivitetstilbud og økt inaktivitet blant eldre. Nå uttrykker fysioterapeutene bekymring og deler sine råd.
En fersk Røde Kors-rapport viser at nesten halvparten av eldre har redusert omfanget av fysisk aktivitet i pandemien, og konsekvensene kan være alvorlige.
– Det har vært mer inaktivitet blant eldre gjennom det siste året fordi de har blitt oppfordret til å holde seg hjemme og tilbud har blitt stengt ned. Blant konsekvensene av dette er en økning i antall fall fra egen høyde, sier Ingrid Næss, fysioterapeut ved Storo og Nydalen Mensendieck-Fysioterapi, og legger til:
– Eldres fysiske helse har blitt litt bortglemt.
Janicke Magnus er fysioterapeut med mastergrad i idrettsfysioterapi fra Norges idrettshøgskole, og hun er enig i at det siste året har vært ekstra utfordrende for de godt voksne.
– Det var heldigvis bare seks uker vi fysioterapeuter holdt stengt, men mange har nok kviet seg for å komme likevel, ettersom de er i en risikogruppe. Hjemmetrening kan være vanskelig uten benken og utstyret på fysioterapi-klinikken, og mange har behov for bistand når de trener, forklarer hun.
Oppfordrer eldre til «prehab»
Mona Myrvang er instruktør ved spesial-treningssenteret Feelgood Vollebekk, og hun mener det er viktigere å gjøre kroppen sterk og sunn, jo eldre man blir.
– For å ha en god helse og en kropp som ikke hindrer deg i hverdagen, handler det om å jobbe forebyggende. Man kan godt kalle det “prehab”, der du gir kroppen den livgivende aktiviteten den er avhengig av. Det kan gjøre at man forebygger fallskader og takler sykdom bedre, sier hun.
Fysioterapeut i Gjensidige, Ivar Sundsbø, er enig i at fysisk aktivitet kan gjøre underverker.
– De mest vanlige muskel- og skjelettlidelsene hos eldre menn er ryggsmerter, mens hos kvinner er det nakkelidelser som dominerer. I tillegg er det også mange som har skulderplager, hofteplager eller knesmerter. Felles for alle muskel- og skjelettplager er at fysisk aktivitet og trening sannsynligvis vil gi god effekt, slår han fast.
Fire forebyggende øvelser du kan gjøre hjemme
Sundsbø mener trening ikke nødvendigvis krever mye utstyr eller medlemskap på treningssenter, og anbefaler fire forebyggende øvelser du enkelt kan gjennomføre hjemme.
1. Knebøy
Knebøy gir sterke lårmuskler, som er viktig for en god balanse og forebygging av fall. I tillegg bidrar øvelsen til en sterkere rygg. Gjør knebøy ved å stå rett opp og ned med en skulderbreddes avstand mellom beina. Bøy knær og hofter så dypt du klarer uten at du bøyer ryggen, og reis deg opp igjen. En annen variant er å gå i trapper – opp og ned, eller å sette og reise seg fra en stol.
2. Diagonal arm- og rygghev
Dette er en klassiker som styrker de lange ryggstrekkerne, bakside skuldre og lår, samt sete- og magemuskulatur. Øvelsen gjør du ved å stå på alle fire med hendene rett under skuldrene og med hoftene bøyd 90 grader. Ha naturlig svai i ryggen. Strekk ut motsatt arm og bein, hold i tre sekunder og før armer og bein tilbake til startposisjon. Strekk deretter ut armer og bein på motsatt side.
3. Seteløft
Denne øvelsen trener rumpe, bakside lår og midtre del av ryggen. Du gjennomfører øvelsen ved å ligge på ryggen, bøye beina og la føttene hvile på matta. Stram mage og sete, løft så setet opp fra matten til det er en strak linje mellom skuldre og knær, hold i to til tre sekunder og gå tilbake til utgangspunktet.
4. Stå på tå
Dette er en øvelse som gir bedre balanse og forebygger fall. Du gjennomfører øvelsen ved å stå oppreist med hoftebreddes avstand mellom føttene. Støtt deg til en stol eller et bord ved behov. Løft deg raskt og kontrollert opp på tå. Hold i ett til to sekunder og senk hælene sakte ned igjen.
Ifølge Sundsbø er disse fire øvelsene fint å gjennomføre som en sirkeltrening.
– Etter å ha utført ti repetisjoner av én øvelse, går videre til neste øvelse etter en kort pause. Klarer du å gjennomføre alle settene med øvelser tre til fire ganger er det veldig bra.
Fysioterapeuten forklarer videre at er en kombinasjon av styrke-, balanse- og kondisjonstrening å anbefale.
– Det gjelder å finne de øvelsene som passer deg. Hvilke plager du har eller er disponert for å utvikle er individuelle, og det bør du ta med i beregningen når du velger øvelser. En fysioterapeut eller en personlig trener kan hjelpe deg med et treningsprogram tilpasset ditt behov, sier han.
Aldri for gammel til å trene
Fysioterapeut Magnus ser fram til at eldre etter hvert kan komme i gang igjen med fysisk aktivitet.
– Jeg håper alle som er vaksinerte finner en måte å trene på igjen, for eksempel ved å oppsøke behandler og få et treningsprogram hos fysioterapeut, på treningssenter eller hjemme. Det er aldri for sent å trene, uansett hvor gammel du er, sier hun.
Instruktør Myrvang er enig, men understreker at du bør vite hva du skal gjøre og hvordan du skal starte, dersom du skal begynne med styrketrening.
– Heldigvis behøver ikke styrketrening å være vanskelig eller tungt om du ikke selv vil det. Vårt treningssenter, Feelgood, har eksempelvis gjort styrketrening til noe alle mestrer selv, uansett alder og fysisk utgangspunkt, sier hun, før hun avslutter:
– Det gjelder å skape gode vaner som man vil gjøre kontinuerlig, for selv verdens beste treningsopplegg gjør ingen nytte hvis det ikke blir gjort. Den aller beste treningen er dermed alltid den som det blir noe av.