Gravid kvinne på treningsmatte. Gress

Slik holder du formen når du er gravid

Fysisk aktivitet under graviditeten gir en rekke positive helsegevinster for både mor og barn, og selv om kroppen er i forandring mener ekspertene det er en rekke aktiviteter du kan gjøre.

Katrine Mari Owe
Katrine Mari Owe

Helsenorge.no anbefaler gravide å være i fysisk aktivitet i minst 30 minutter om dagen. Forsker ved Nasjonalt senter for kvinnehelseforskning, Katrine Mari Owe, forklarer at det er mange gode grunner til det.

– Trening og fysisk aktivitet i svangerskapet gir økt velvære og bidrar til å balansere vektøkningen. I tillegg reduserer det risikoen for svangerskapsforgiftning og svangerskapsdiabetes, sier Owe.

Hun påpeker også at fysisk aktivitet kan motvirke depressive symptomer.

– Graviditeten er preget av enorme endringer på kort tid og mange blir ekstra sårbare. Da kan mosjon ha en positiv innvirkning på psyken, sier Owe som har en doktorgrad i idrettsvitenskap.

Mye tyder på at fysisk aktivitet og trening også kan påvirke barnet i positiv forstand.

– Barnet får ofte en mer gunstig fødselsvekt, som verken er for høy eller for lav. I tillegg kan fysisk aktivitet redusere risikoen for keisersnitt og for tidlige fødsler, forklarer Owe.

Katrine Mari Owe
Katrine Mari Owe

Gjør noe som er gøy

Mange tror de må løpe og trene tung styrke for at det skal gi en effekt, men dette stemmer ikke ifølge forskeren.

– Selv litt aktivitet med lav intensitet gir en positiv effekt, og reduserer risikoen for plager og komplikasjoner. Det er viktig å gjøre noe du synes er hyggelig og som oppleves gjennomførbart. Det er mer enn bra nok å gå en tur, eller ta noen styrkeøvelser hjemme på stuegulvet.

Hun påpeker at hvor mye og hvor hardt du bør trene først og fremst avhenger av utgangspunktet ditt.

– Svangerskapet er ikke tiden for å sette nye rekorder, målet bør heller være å holde formen ved like. Det er viktig å huske på at et svangerskap innebærer større kroppslige forandringer, og at du ikke lenger bare har deg selv å ta hensyn til, sier Owe.

Anbefaler svømming

Elisabeth Lervaag
Elisabeth Lervaag

Elisabeth Lervaag har nylig blitt mamma for første gang. Hun har alltid vært glad i å trene, men forklarer at til tross for at hun hadde lite smerter og fysiske utfordringer i svangerskapet måtte hun justere aktivitetsnivået sitt.

– Jeg klarte ikke å holde like høyt tempo som ellers. Jeg ble raskere andpusten og sliten, og måtte blant annet bytte ut spinning som gir høy puls, med roligere treningsøkter, sier Lervaag.

36-åringen fra Ålesund synes det viktigste er å gjøre noe man synes er gøy. 

– Jeg gikk mye på tur. En halvtime med rask gange gjerne sammen med andre er både hyggelig og bra for kroppen. I tillegg kan jeg anbefale svømming. Når du merker at kroppen blir tyngre er det en fantastisk følelse å bli vektløs i vann. Det er også veldig god trening, uten at det overbelaster enkelte deler av kroppen, sier Lervaag.

Elisabeth Lervaag
Elisabeth Lervaag

Spør om hjelp

Lervaag trener på treningssenter og mener at gravide ikke må være redde for å spørre personlig trener eller instruktører om tips til øvelser.

– Det er mange øvelser du kan gjøre, og noen ganger holder det at du tilpasser aktivitetene litt. Jeg likte ikke å gjøre øvelser som la trykk på bekkenet, eller hoppe-øvelser hvor jeg følte jeg kunne miste balansen. Når jeg var på gruppetime og de andre hoppet på stepkasse, gjorde jeg heller vanlige knebøy uten vekt. Med litt justeringer kan du trene mye av det samme uten at det føles ubehagelig, forklarer hun

Dette er aktivitetene du bør unngå

Bestill gratis spedbarnsforsikring

Lervaag får støtte av Owe, som mener det er viktig å tilpasse aktivitetene. Hun forklarer også at selv om du kan gjøre mye av de samme aktivitetene som før du ble gravid, er det noen ting du bør unngå.

– Dykking skal du ikke gjøre når du er gravid. Fosteret er ikke beskyttet mot dekompresjonsproblemer under dykking. Det vil derfor være en økt risiko for misdannelser og gassemboli etter dekompresjonssykdom (dykkersyke). I tillegg bør gravide unngå aktiviteter som medfører risiko for fall eller slag, som fullkontakt kampsport, håndball eller fotball. Særlig når du kommer inn i andre og tredje trimester, sier Owe.

Hun forklarer at det fortsatt er lite kunnskap om potensiell risiko ved styrketrening.

– Det er imidlertid viktig å velge øvelser som ikke gir høyt buktrykk og stort press mot bekkenbunnen, som for eksempel tunge knebøy med vekter eller beinpress, sier Owe.

I tillegg til vektøkning sier hun at gravide lettere får høy puls og blir andpusten enn ikke-gravide. Veldig intensiv og hard trening kan føre til akutt redusert blodtilførsel til fosteret og overoppheting.

– Treningen bør derfor være mer moderat. I tillegg bør gravide være ekstra påpasselige med å få i seg nok energi og væske før og etter trening. En gravid kropp trenger også mer hvile og aktiviteten bør derfor tilpasses dagsformen og hvor i graviditeten man er.

Hun påpeker likevel at de fysiske helsegevinstene ved fysisk aktivitet generelt er langt større enn risikoen for skader.

– Det viktigste er å lytte til kroppen og tilpasse treningen etter eget nivå, avslutter Owe.

Bestill gratis spedbarnsforsikring

Noen å snakke med

Ann-Mari Tollefsrud Boge
Ann-Mari Tollefsrud Boge

Som gravid eller nybakt forelder kan det være mange spørsmål som dukker opp. Ansvarlig for barneforsikring i Gjensidige, Ann-Mari Tollefsrud Boge, råder derfor alle kommende og ferske foreldre å skaffe seg en gratis spedbarnsforsikring.

– Hos oss har vi en telefontjeneste inkludert i spedbarnsforsikringen. Dit kan foreldre ringe og få snakke med noen om alt de måtte lure på, enten det gjelder graviditet, amming, kolikk eller feber, sier Ann-Mari Tollefsrud Boge, før hun avslutter:

– Det gir en ekstra trygghet å kunne ringe noen utenom vanlig åpningstid hos helsesøster og fastlege.

Bestill gratis spedbarnsforsikring her

Ann-Mari Tollefsrud Boge
Ann-Mari Tollefsrud Boge

Sist oppdatert: