Slik justerer du døgnrytmen for å prestere bedre

Når døgnrytmen er tilpasset hverdagens oppmøtetider og prestasjonskrav, får du mer overskudd og energi til å yte bedre gjennom hele dagen. Med noen enkle grep kan du dra nytte av fordelene.

Å stå opp tidlig, føle seg uthvilt og få en god start på dagen er et ideal for mange, men ikke alle har en naturlig døgnrytme som passer med tidlige morgener. Forskning viser derimot at det er mulig å endre denne rytmen og bli et A-menneske.

- Forskjellen mellom A- og B-mennesker handler om døgnrytme, der A-mennesker har en fremskynden døgnrytme, og B-mennesker har en forsinket døgnrytme, forklarer søvnforsker og psykologiprofessor Ståle Pallesen.

Dette gjør at A-mennesker våkner tidligere av seg selv og liker å komme i gang med gjøremål tidligere på dagen.

- Strengt tatt snakker vi mer om et kontinuum enn om to typer. De fleste ligger et sted mellom A- og B-mennesker, det vi kaller intermediære, opplyser han.

Hva påvirker døgnrytmen?

Døgnrytmen styres av kroppens indre klokke og påvirker når vi føler oss våkne, trøtte, sultne og mest opplagte. Flere faktorer spiller inn, og det er avgjørende å forstå dem for å gjøre vellykket endring.

Lys og mørke:

Ifølge Pallesen går kroppens biologiske klokke litt saktere enn et døgn – faktisk rundt 24,2 timer. Det betyr at dersom vi ikke mottar ytre signaler, vil døgnrytmen gradvis forskyves og vi vil sovne og våkne litt senere for hver dag. Lys er det viktigste verktøyet for dette.

- Lys du får på øynene i din biologiske morgen, som starter litt før du våkner av deg selv, har en A-menneskeskapende effekt. Lyseksponering om kvelden og natten kan derimot forsinke døgnrytmen og gjøre deg mer et B-menneske, forklarer han.

Lys påvirker hjernens produksjon av melatonin, som er kroppens naturlige søvnhormon. Når det er lyst, stopper produksjonen, og når det blir mørkt, øker den og gjør oss trøtte.

- Kunstig lys om kvelden kan derfor hemme melatoninproduksjonen og forstyrre innsovningen, advarer han.

Alder:

Søvnforskeren forklarer at man gjennom puberteten blir mer naturlig B-menneske, noe som er dokumentert både hos mennesker og andre pattedyr. Etter hvert som man blir eldre, særlig fra 20-årene og oppover, blir mange gradvis mer morgenorienterte.

Søvntrykk:

Søvntrykk er kroppens behov for søvn, som bygger seg opp jo lenger du er våken. Ifølge Pallesen trengs det ideelt 16 timer våkenhet før du er klar for å sovne.

Rutiner og vaner:

Faktorer som tidspunkt for måltider og fysisk aktivitet påvirker døgnrytmen. Sene måltider og trening kan sende signaler om at det fortsatt er dag og dermed forsinke rytmen. Inntak av koffeinholdige produkter og skjermtid sent på kvelden bør man også være oppmerksom på.

Hvordan endre døgnrytmen

Med forståelsen av døgnrytmens påvirkninger, blir det enklere å gå frem for å gjøre en endring.

1. Unngå lys før du våkner naturlig

Kroppen er spesielt sensitiv for lys rett rundt tidspunktet for naturlig oppvåkning. Lys som treffer øynene for tidlig kan sende signaler til hjernen om at dagen har startet, selv om kroppen ennå ikke er klar.

- Dette kan forsinke den indre klokken og gjøre det vanskeligere å opprettholde en stabil døgnrytme, påpeker Pallesen.

- Hvis du likevel blir eksponert for lys før kroppen våkner naturlig, kan det være nyttig å bruke solbriller eller blålysbrikker for å dempe lysinnslippet. Dette kan hjelpe kroppen med å bevare sin naturlige døgnrytme frem til den faktisk er klar for å starte dagen, forklarer han.

2. Få dagslys tidlig etter du har våknet

Utsett deg for dagslys i minst en halvtime innen de første timene etter det tidspunktet du hadde våknet av deg selv.

- Dette gir kroppen tydelige signaler om at dagen har begynt. Det hjelper også med å justere den indre klokken og gjøre det lettere å sovne tidligere på kvelden, sier han.

3. Unngå sterkt lys om kvelden

Sterkt lys på kvelden, spesielt blått lys fra skjermer, kan hemme kroppens produksjon av melatonin, som er viktig for å bli søvnig. Derfor kan det være lurt å dempe lysnivået og begrense skjermbruk før leggetid.

- En melatonintablett kan brukes som supplement for å fremskynde døgnrytmen, og bør tas omtrent fire timer før vanlig sovetid, anbefaler Pallesen.

4. Skyv døgnrytmen gradvis

Gjør alt en halvtime tidligere neste døgn, altså ved å:

Stå opp en halvtime til en time tidligere enn dagen før.
Utsett deg for lys (helst dagslys) tilsvarende tidligere på morgenen.
Unngå sterkt lys på ettermiddagen og kvelden en halvtime til en time tidligere.
Ta eventuelt melatonintabletten en halvtime til en time tidligere enn dagen før.
Legg deg en halvtime til en time tidligere enn dagen før

Unngå fallgruver

Å endre døgnrytmen krever disiplin og tålmodighet.

- Det er viktig å huske at dette er en gradvis prosess, og derfor er tålmodighet en nøkkelfaktor, understreker eksperten.

Har du sovet lite, bør du likevel stå opp tidlig nok til å få minst 16 timer med våkenhet.

- Dette bidrar til å bygge opp nok søvntrykk slik at det blir enklere å sovne på kvelden. Unngå også å sove lenger i helgene, da det kan forstyrre rytmen du har bygget opp i ukedagene, advarer han.

For å gjøre det enklere å bli trøtt om kvelden, anbefaler Pallesen å etablere gode rutiner.

- Unngå derfor trening, koffein og skjermbruk før leggetid, og innfør heller vaner som å lese, lytte til rolig musikk og slukke belysningen, råder han.

Ved å være bevisst på disse rådene og unngå vanlige fallgruver, gir du kroppen de beste forutsetningene for å tilpasse seg en ny døgnrytme - og få større utbytte av dagen.

Sist oppdatert: 18.09.2025