Derfor må du spise nok protein
Proteinrik mat har blitt en trend blant unge. Men det er eldre som har mest å vinne på å spise mer protein.
En sterk kropp er viktig for å fungere godt i hverdagen. Men muskler er ferskvare, og med alderen forsvinner de raskere enn vi liker å tro.
– Derfor er det avgjørende å få i seg nok energi og proteiner og være fysisk aktiv, sier Cathrine Borchsenius, klinisk ernæringsfysiolog og fagsjef i BraMat.no. Hun jobber også for å informere og inspirere eldre i Bærum kommune til å ta grep om egen helse.
– Kroppen består i utgangspunktet av 45–55 prosent muskler. Men etter fylte 70 har mange mistet 35 prosent av muskelmassen, og ved 90 år kan tapet være så stort som 50 prosent. Samtidig svekkes muskelstyrken, forklarer Borchsenius.
Proteiner er kroppens byggesteiner
Proteiner er helt avgjørende for at kroppen skal kunne bygge opp, vedlikeholde og reparere celler og vev. Derfor kalles de ofte kroppens byggesteiner. Allerede fra du er rundt 55 år bør du starte med å få i deg mer proteiner. Det kan bremse den aldersrelaterte nedbrytningen av muskulaturen og øke sjansen for at du holder deg frisk.
– Det er vanlig å spise mindre etter hvert som man blir eldre. Da vil inntaket av protein naturlig nok også bli mindre, og dette er det viktig å være bevisst på, understreker Borchsenius.
De norske kostrådene anbefaler at 10–20 prosent av energien vi får i oss bør komme fra proteiner. Fra 65 års alder bør andelen være 15–20 prosent. Som hovedregel anbefales voksne å få i seg cirka ett gram protein pr. kilo kroppsvekt pr. dag. Dette kan økes til 1,5 gram hvis man er svært fysisk aktiv. Fra cirka 65 års alder er 1,3 gram per kilo kroppsvekt anbefalt maksgrense.
Så mye protein inneholder maten
Like viktig som hvor mye du spiser i løpet av dagen, er at du forsøker å få inn litt protein i hvert måltid.
I denne oversikten ser du hvor mye du må spise av et utvalg animalske og vegetabilske vanlige matvarer for å få i deg cirka ti gram protein. Kilde: Olympiatoppen/Tine/Frukt.no
| Animalske | Vegetabilske |
| 3 dl lettmelk | 3 skiver fullkornbrød |
| 3 dl yoghurt | 100 g store havregryn |
| 4 skiver hvitost | 220 g kokt pasta |
| 80 g cottage cheese | 340 g kokt ris |
| 1 stort egg | 100 g bønner/linser |
| 50 g fiskefilet | 200 g tomatbønner |
| 40 g kyllingfilet | 120 g tofu |
| 50 g filet av kjøtt | 50 g nøtter eller frø |
| 40 g tunfisk (på boks) | 3 dl soyamelk |
| 3 ss vaniljekesam | 3 store poteter |
Hva bør du spise?
Gode proteinkilder er blant annet kjøtt, fisk og egg, meieriprodukter og belgvekster (særlig soyabønner). For de som ikke spiser kjøtt, er det viktig å være klar over at det er forskjell på proteiner fra vegetabilske og fra animalske matvarer.
– Belgvekster er en god kilde til protein. Men dette proteinet er ikke av like god kvalitet som det vi får fra kjøtt, fisk og egg. Derfor bør du spise ulike typer belgvekster for å få i deg alle de nødvendige aminosyrene, forklarer Borchsenius.
Unngå proteinprodukter med kunstig søtning
Butikkhyllene bugner av proteinberikede produkter. Bør du fylle handlekurven med disse? En del slike produkter som du finner i meierihyllene på butikken er tilsatt kunstig søtstoff, påpeker Borchsenius. Hun slår et slag for mat som ikke er tilsatt søtning, som for eksempel kesam med vanilje, cottage cheese og gresk yoghurt.
Proteinpulver er også populært fordi det er lett å blande i ulike retter som supper, smoothies og grøt. Velg gjerne et mysebasert proteinpulver – det har størst effekt på muskelmassen, anbefaler ernæringseksperten.
Tips til proteinrik mat
Synes du det er vanskelig å finne gode oppskrifter som passer inn i hverdagen? Det trenger ikke være så komplisert. Hva med å starte dagen med kjøleskapsgrøt laget med vaniljekesam, gresk vaniljeyoghurt eller cottage cheese? En rask omelett eller brød med fiskepålegg?
– Blander du cottage cheese og kefir, har på bær, nøtter og litt korn, er det også en fin frokost. Ren vaniljekesam med litt frukt, bær eller nøtter er super kosemat eller mellommåltid, tipser ernæringseksperten.
Gode vaner gir stor gevinst
Selv om det krever mer innsats etter hvert som vi blir eldre, kan selv små justeringer i kosthold og aktivitetsnivå utgjøre en stor forskjell.
– Gjennom et sunt og variert kosthold, fysisk aktivitet og en fornuftig livsstil, kan du gjøre mye for egen helse, funksjonsnivå og alderdom, sier Borchsenius.
Sist oppdatert: