Enkle matbytter for lavere kolesterol
Høyt kolesterol øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, men små endringer i kostholdet kan gjøre en stor forskjell.
Kolesterol er et fettstoff som kroppen bruker for bygge celler, produsere hormoner og lage vitamin D. Men når nivået av det «dårlige» kolesterolet (LDL) blir for høyt, kan det skape store konsekvenser.
– Et forhøyet kolesterolnivå betyr at mengden kolesterol i blodet er høyere enn det som anbefales. Dette kan føre til at kolesterol hoper seg opp i blodårene, noe som øker risikoen for åreforkalkning og hjerte- og karsykdommer, sier overlege og professor ved UiO Kjetil Retterstøl.
Gjennomsnittlige kolesterolverdier i Norge har vist en jevn nedgang siden midten av 1970-tallet. Denne utviklingen har flere forklaringer.
– På 70-, 80- og 90-tallet var det først og fremst et mer hjertevennlig kosthold som bidro til lavere kolesterol i befolkningen. Fra 2000-tallet og utover har kolesterolsenkende medisiner spilt en stadig viktigere rolle, sier Retterstøl.
Selv om kolesterolnivået kan være forhøyet, merker man det som regel ikke selv. Det oppdages vanligvis gjennom en blodprøve. Basert på data fra Folkehelseinstituttet viser undersøkelser at den typiske aldersgruppen med høyest forekomst av forhøyet kolesterol i Norge er middelaldrende voksne, spesielt i alderen 50–69 år.
– Det skal ikke store endringer til for å senke kolesterolet. Små justeringer i kostholdet kan ha stor effekt, sier han.
Her er hans tre beste tips for et mer kolesterolvennlig kosthold:
1. Velg riktig type fett
Ifølge Helsedirektoratet og Nasjonalt råd for ernæring bør inntaket av mettet fett begrenses til under 10 prosent av det totale energiinntaket. Dette rådet bygger på solid dokumentasjon om sammenhengen mellom mettet fett og forhøyet LDL-kolesterol.
– Det viktigste tiltaket, som også er veldig enkelt, er å bytte ut mettet fett med umettet fett. Erstatt «fjøsfett» som for eksempel smør og fløte med plantefett, og lag gjerne retter med planteoljer, slik det er vanlig i middelhavslandene, anbefaler Retterstøl.
I praksis betyr dette å velge plantemargarin fremfor meierismør, bruke raps- eller olivenolje i matlagingen, og erstatte rødt og bearbeidet kjøtt med fet fisk som laks eller makrell et par ganger i uken. Retterstøl understreker også at kokosfett og palmeolje bør unngås, da de inneholder svært mye mettet fett.
– Det kan være så enkelt som å bytte ut kjøttdeig med karbonadedeig, og ofte merker man knapt forskjellen. Det er mange slike valg som kan tas i en travel hverdag:
- Kokosfett, palmeolje og smør → oliven- eller rapsolje
- Helmelk → lett- eller skummet melk
- Fløte og rømme → kesam eller yoghurt naturell
- Fete oster (>20% fett: Jarlsberg, Norvegia F45) → magrere oster (0,9-7% fett: cottage cheese, pultost, prim, mager osv)
- Kjøttpålegg som salami og bacon → kyllingpålegg eller fiskepålegg (makrell i tomat, tunfisk, sild, fiskepudding)
- Rødt kjøtt som storfe og svin → hvitt kjøtt som kylling og kalkun
- Fritert mat → ovnsbakt eller grillet mat med planteoljer
2. Bytt ut fiberfattig mat
Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak på minst 25-35 gram kostfiber. Dette er fullt oppnåelig dersom man inkluderer fiberrike matvarer i hvert måltid.
– Et høyt fiberinntak er spesielt gunstig ved høyt kolesterol, fordi det reduserer opptaket av kolesterol fra maten i tarmen, forklarer spesialisten.
Han anbefaler for eksempel havregrøt til frokost, da havre inneholder en type løselig fiber som kan bidra til å senke LDL-kolesterolet. I tillegg gir havregrøt langvarig metthetsfølelse, stabilt blodsukker og en sunn tarmflora.
Andre gode kilder til fiber er bygg, rug, grovt brød, knekkebrød, fullkornspasta, belgfrukter som linser og bønner, grønnsaker som brokkoli og gulrot, frukt og bær, samt nøtter og frø som chiafrø og mandler. Her er noen enkle matbytter som kan øke fiberinntaket:
- Loff og lyse rundstykker → grovt brød og knekkebrød
- Vanlig pasta og ris → fullkornspasta og fullkornsris
- Cornflakes og søte frokostblandinger → havregryn eller müsli med nøtter og frø
- Kjøttdeig → linser eller bønner
- Potetmos → kikertmos eller linsepuré
- Isbergsalat → brokkoli, spinat eller grønnkål
- Juice → hel frukt med skall (eple, pære)
- Søte desserter → bær med yoghurt eller nøtter
– For å nå det anbefalte daglige inntaket, kan du sette sammen måltider med fiberrike ingredienser gjennom hele dagen, for eksempel:
- 1 porsjon havregrøt med chiafrø og bær til frokost
- Skiver av grovt brød med grønnsaker til lunsj
- En middag med fullkornspasta, linser og grønnsaker
- Frukt og nøtter som mellommåltid
3. Velg filterkaffe fremfor ufiltrert kaffe
– Ufiltrert kaffe inneholder kolesteroløkende fettstoffer fra kaffebønnene, og inntaket bør derfor unngås, sier Retterstøl.
Dette gjelder kaffetyper som presskannekaffe, kokekaffe, espresso og enkelte kapselkaffer. Filterkaffe og pulverkaffe, derimot, øker ikke kolesterolet og bør derfor velges fremfor ufiltrert kaffe.
– Dette er fordi filteret fanger opp de kolesteroløkende stoffene (cafestol og kahweol) som finnes naturlig i kaffebønner. Disse stoffene slipper gjennom i ufiltrert kaffe, men blir i stor grad fjernet når kaffen brygges med papirfilter, forklarer han.
Selv små mengder ufiltrert kaffe kan påvirke kolesterolet. Derfor kan det ha stor betydning å bytte til filterkaffe dersom du drikker kaffe daglig.
Et hjertevennlig kosthold
Dette viser at det ikke er nødvendig med store omveltninger i kostholdet for å få bedre kolesterolverdier. Rådene fra Retterstøl kan oppsummeres i det som kalles middelhavsdietten – et kosthold som kjennetegnes av lavt innhold av mettet fett og høyt innhold av umettet fett.
– Middelhavsdietten er rik på frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, fisk, olivenolje og grove kornprodukter, og inneholder kun moderate mengder meieriprodukter og kjøtt. Samtidig begrenser den inntaket av sukker og ultraprosessert mat, forklarer Retterstøl.
Det handler ikke om å følge en streng diett, men om å ta smarte valg i hverdagen som kroppen din vil takke deg for.
Kilde: FHI og Helsedirektoratet
Sist oppdatert: