Gjør nyttårsforsettet til en vane: Slik får du et sunnere kosthold
Et nytt år gir ofte motivasjon til å starte med gode vaner om sunnere kosthold, men hvordan går man frem for å sikre varige endringer?
Opplevelsen av blanke ark gjør at mange ønsker å endre vaner. Å spise sunnere er blant de mest populære nyttårsforsettene, men likevel er det mange som faller av etter bare noen uker.
— En av årsakene er at vi ofte setter oss for ambisiøse mål som ikke passer inn i hverdagen. Samtidig undervurderer vi hvor mye planlegging og struktur som skal til for å lykkes, sier vanecoach og ernæringskonsulent Andreas Lycke.
Han anbefaler å se på kostholdsendringer som en langsiktig prosess, der små og gjennomførbare steg er nøkkelen til varig endring.
Hva er et sunt kosthold?
For å lykkes med å spise sunt, bør man først ha en grunnleggende forståelse av hva et sunt kosthold innebærer.
– Et sunt kosthold krever et arsenal av gode strategier. Vi har svært lett tilgang på usunne produkter som vi biologisk sett er programmert til å få lyst på, noe som gjør det lett å spise både for mye og for ofte, forklarer Lycke.
Han mener at det ikke handler om strenge regler, men om helhet og balanse. Han fremhever blant annet viktigheten av å:
- Spise mye råvarer (mat som er lite prosessert, som kommer «rett fra naturen»)
- Spise nok grønnsaker, frukt og bær – helst i alle måltider
- Velge fullkornsprodukter som grovt brød, knekkebrød og kornblandinger med mye fiber og lite sukker
- Velge magre meieriprodukter
- Begrense inntaket av godteri, snacks og søte bakevarer
- Drikke lite alkohol
- Velge vann som tørstedrikk, i stedet for brus, energidrikk, saft eller juice
- Spise passelige porsjoner av både vanlig mat og søtsaker
- Ha en måltidsrytme som gir jevn energi, og unngå for mye småspising, så magen får pauser fra mat
- Spise måltider med glede og oppmerksomhet, gjerne sammen med andre
Start med en konkret plan
Når kunnskapen er på plass, bør den omsettes til en tydelig og konkret plan.
– Det aller viktigste er å finne ut hvilke vaner du ønsker å etablere, og lage en konkret plan for hva du vil gjøre, når og hvor. Vaner handler om handlinger vi utfører i bestemte situasjoner, forklarer Lycke.
En konkret plan gjør målet mer håndgripelig og enklere å gjennomføre i praksis. Den kan for eksempel inneholde forslag til måltider, tidspunkt for når de skal spises, forslag til mat som kan spises i farten og en handleliste som støtter valgene du vil ta.
– På handlelisten bør det alltid stå frukt, grønnsaker og bær, i tillegg til det du har planlagt å spise til ukens måltider. Det kan være magre meieriprodukter, grovt brød eller knekkebrød, magert kjøttpålegg, fiskepålegg, kyllingfilet, fisk eller kjøtt med lite fett, sier han.
Sett periodiske mål
For å legge til rette for varig endring anbefaler Lycke å sette mål for kortere perioder.
– Jeg foreslår å lage en plan for de fire første ukene, men med vaner du ser for deg å kunne fortsette med også etter denne perioden, sier han.
Han forklarer at en fireukers vaneplan for eksempel kan innebære å spise grønnsaker til to måltider hver dag, sikre ett sunt måltid daglig, gå en 15 minutters tur hver dag, legge seg klokken 22.30 på hverdager eller bruke ti minutter hver morgen på å planlegge dagen.
– Fordi vaner blir til når vi gjentar den samme handlingen mange ganger, kan det være en fordel med mål som er mulig å gjøre flere ganger gjennom uken, og gjerne hver dag.
Når lysten tar overhånd
Selv med gode planer vil de fleste oppleve cravings innimellom. Ifølge Lycke kan lysten på noe søtt eller salt skyldes både følelser som stress og trøtthet, uregelmessige måltider eller at fristende mat er lett tilgjengelig.
– Cravings kan også være en vane. Hvis hjernen er vant til en «belønning» på et bestemt tidspunkt, vil lysten ofte komme igjen, forklarer han.
Derfor er det nyttig å stoppe litt opp når suget melder seg.
– Bare det å bli bevisst på hva som skjer, gir mer kontroll. Da kan man vurdere om man faktisk er sulten, eller om behovet egentlig er noe annet, som hvile eller en pause.
Å velge noe enkelt og sunt, som frukt, yoghurt eller et knekkebrød, kan også være nok til å dempe suget.
Legg til rette for gode valg
En vanlig feil er å tro at sunne valg først og fremst handler om viljestyrke. Når vi er slitne eller stresset, er viljestyrken lav, og vi finner lett en unnskyldning for å skeie ut.
– En bedre strategi er å styre hva vi har tilgjengelig. Hvis kjøleskap og skap er fylt med sunn mat, blir det automatisk lettere å spise sunt. Har vi derimot mange fristelser tilgjengelig, er det langt vanskeligere å stå imot.
– For å lykkes med et sunt kosthold over tid, er det samtidig viktig med bærekraftige spisevaner. Det innebærer å spise «passe sunt», og også ha rom for å kunne kose seg med snacks, godteri, is, alkohol eller bakevarer innimellom, holder han frem.
Han understreker viktigheten av å vite hvorfor endringen er viktig for deg.
– Hvilke fordeler gir den deg på kort sikt, som mer energi og bedre overskudd, og på lang sikt, som god helse?
Et tydelig «hvorfor» gjør det lettere å holde fast ved nye vaner når hverdagen blir travel. Lycke anbefaler også å øve på å legge merke til det man faktisk får til.
– Mange er veldig selvkritiske og fokuserer mest på det som ikke gikk som planlagt. Å gi seg selv ros for gode valg, og gjerne skrive ned hva man har gjort bra, er viktig for både mestringsfølelse og motivasjon.