Hvordan håndtere høstdepresjon
Høstdepresjon, eller sesongavhengig depresjon, er en reell utfordring for mange. Heldigvis finnes det gode tiltak som kan gjøre høsten lettere å håndtere.
Når temperaturen synker og dagene blir kortere, kjenner mange på lav energi, nedstemthet og manglende motivasjon. Ifølge Norsk Helseinformatikk opplever rundt en halv million nordmenn symptomer på høst- og vinterdepresjon, som kan gi både trøtthet, dårligere humør og mindre overskudd i hverdagen. For noen blir plagene så sterke at det går ut over både jobb, studier og sosiale aktiviteter.
- Mindre dagslys påvirker både kropp og sinn, og kan gjøre oss trøttere og mer sårbare, sier psykologspesialist Ellen Møllerløkken van Deurs.
Hun kan fortelle at selv om mørketiden kan være krevende, finnes det flere tiltak som kan gjøre hverdagen lettere.
1. Få mest mulig dagslys
Mangel på sollys påvirker kroppens produksjon av serotonin og melatonin – hormoner som regulerer humør og søvn. Dette kan føre til trøtthet, nedstemthet og lav energi.
- Det er viktig å komme seg ut i dagslys, gjerne i lunsjpausen. En kort spasertur kan gjøre underverker.
Hun legger til at en dagslyslampe kan være til god hjelp for noen, fordi lyset etterligner solens lys og kan hjelpe kroppen med å regulere døgnrytmen.
- Lyset påvirker hormonene våre som gjør oss søvnig eller våkne, og som gir oss mer energi og bedre humør. For best mulig effekt bør du bruke lampen tidlig om morgenen. Noen har den på nattbordet, andre bruker den ved kjøkkenbordet ved frokosten eller når de jobber, sier van Deurs.
2. Hold på gode rutiner
Når mørket kommer snikende, er det lett å la rutiner skli ut. Da er det ekstra viktig å holde på faste tider for søvn, måltider og fysisk aktivitet.
– Kroppen vår trives med regelmessighet og forutsigbarhet, noe som henger tett sammen med døgnrytmen. Døgnrytmen påvirker blant annet energinivå, søvn og appetitt. Når vi holder oss til faste rutiner, får kroppen tydelige signaler, og det er enklere å lytte til og dekke kroppens behov, forklarer hun.
Fysisk aktivitet er en viktig del av dette mønsteret. Trening bidrar til økt produksjon av endorfiner og serotonin som gir bedre humør og reduserer stresshormonet kortisol. I tillegg fremmer fysisk aktivitet god søvn og styrker immunforsvaret.
– Det er derfor lurt å legge til rette for noen treningsøkter i løpet av uken, spesielt når det blir mer forkjølelser og virusinfeksjoner.
Planlegging og å lage avtaler med andre mener hun er nøkkelen for å klare å gjennomføre.
– Planlegg treningen enten det er på treningssenter eller hjemme. Du vil raskt merke at det gjør en forskjell. Å avtale trening med en venn kan gjøre det lettere å komme i gang, og gir en ekstra motivasjon. Ha gjerne en plan B for hjemmetrening på ekstra ruskete dager, det viktigste er å holde kroppen i gang, råder hun.
3. Få nok søvn og håndter stress
Søvnforstyrrelser er et vanlig symptom ved depresjon. Både for lite og for mye søvn kan forverre plagene, og derfor er god søvnhygiene viktig for å føle seg uthvilt og bedre kunne håndtere nedstemthet.
– De fleste voksne trenger mellom 7 og 9 timer søvn hver natt. Noen klarer seg fint med litt mindre, mens andre trenger mer. Det viktigste er at du føler deg uthvilt når du våkner, sier van Deurs.
Mindre dagslys om høsten kan forstyrre døgnrytmen, blant annet ved å påvirke produksjonen av søvnhormonet melatonin. Dette kan gjøre det vanskeligere å sovne om kvelden.
– De samme rådene vi allerede har snakket om, som å få dagslys, holde på rutiner og være i fysisk aktivitet, er også viktige for å fremme søvn.
Hun understreker spesielt hvor viktig det er med gode rutiner, da de legger grunnlaget for en stabil døgnrytme og en god natts søvn.
– Et fast kveldsrituale hjelper kroppen med å forstå at det er tid for å roe ned. Legg bort skjermer, demp belysningen og ta frem en bok. Det handler om å gi kroppen de riktige signalene, forklarer hun.
Andre strategier hun trekker frem som kan hjelpe med innsovning inkluderer:
- Å høre på lydbok, podcast eller apper som hjelper til med avspenning og nedroing
- Å sove i et mørkt, kjølig og stille rom
- Å unngå skjermer og sterkt lys i timene før leggetid
- Å unngå koffein ni timer før leggetid
- Å skyve unna alt av stress
Stress er en vanlig årsak til søvnproblemer, og det kan være nyttig å finne strategier som hjelper deg å koble av.
– Små pauser i løpet av dagen, pusteteknikker, yoga eller meditasjon kan hjelpe. For noen fungerer kreative aktiviteter som strikking, tegning eller perling veldig godt. Det viktigste er å finne det som gir deg ro og glede, sier hun.
4. Spis næringsrikt og variert
Et sunt og variert kosthold kan bidra til bedre humør og mer energi.
– Et næringsrikt kosthold kan bidra til å stabilisere energinivået og forebygge nedstemthet, sier psykologspesialisten.
Vitamin D er særlig viktig om høsten og vinteren, da kroppen vanligvis produserer dette vitaminet gjennom soleksponering.
– Gode kilder er fet fisk som laks, ørret og makrell, tran eller vitamin D-kapsler.
I tillegg spiller C-vitamin og sink en viktig rolle for immunforsvaret og energimetabolismen.
– Paprika, sitrusfrukter, kiwi og bær er rike på C-vitamin, mens nøtter, frø, grove kornprodukter og belgfrukter bidrar med sink, forklarer van Deurs.
Andre næringsstoffer som sammen med et balansert kosthold kan bidra til stabil energi:
- Vitamin B6 (kylling, banan, potet), B9 (spinat, linser, fullkort) og B12 (egg, melk, fisk): Viktige for produksjon av serotonin og dopamin – signalstoffer som regulerer humør.
- Omega-3-fettsyrer: Kan bidra til å redusere symptomer på depresjon og støtte hjernens funksjon. Matkilder: laks, makress, valnøtter
- Magnesium: Hjelper med avslapning og søvn, og kan dempe stress. Matkilder: mandler havregryn, spinat
5. Vær sosial
Når energien er lav, kan det være fristende å isolere seg. Men sosial kontakt er viktig for å holde humøret oppe.
– Å være sammen med familie og venner, delta i hyggelige aktiviteter og ha meningsfulle gjøremål gir påfyll av energi. Det trenger ikke være store ting – en kopp kaffe med en venn eller en telefonsamtale kan gjøre en stor forskjell, forteller hun.
Sosialt samvær kan øke produksjonen av lykkehormoner, redusere stress og ensomhetsfølelse og gi struktur og variasjon i hverdagen.
Ta vare på kropp og sinn
Gode vaner som variert kosthold, nok søvn, dagslys, fysisk aktivitet og stressmestring styrker ikke bare humøret, de gir også immunforsvaret bedre forutsetninger for å holde deg frisk.
- Siden mange trekker seg mer innendørs i mørketiden, betyr det også flere mennesker tettere sammen, mer nærkontakt og større sjanse for at virus og smitte sprer seg. Dette gjør at forkjølelse, influensa og andre luftveisinfeksjoner blir vanligere, forklarer Ellen Møllerløkken Van Deurs.
Fysisk aktivitet øker blodsirkulasjonen, aktiverer immunforsvaret og frigjør endorfiner som gjør deg gladere. Et variert kosthold med nok vitaminer og mineraler gir kroppen det den trenger for å stå imot sykdom, og god søvn er avgjørende for både restitusjon og motstandskraft.
Forebygging handler om å være bevisst på hvordan mørketiden påvirker deg, og ta grep før det blir for tungt. Psykologen understreker at det ikke er noe skam å be om hjelp.
- Kjenn etter hvordan du har det, og ta signalene på alvor. Snakk med fastlegen eller en terapeut hvis du kjenner at det blir for mye, oppfordrer Van Deurs.
Sist oppdatert: