Bygg muskler – få et bedre liv
Mange er opptatt av å få bedre kondisjon, men glemmer hvor viktig det er å trene styrke, mener lege og fysioterapeut. Her forteller de hvorfor du bør holde musklene ved like.
Fra naturens side er en normalt aktiv kropp sterkest i slutten av tenårene og opp mot 30-årsalderen. Deretter vil man kunne oppleve at muskelstyrken holder seg nesten uendret frem til 40–50-årsalderen. Så går det raskt nedover. Nærmere bestemt med én prosent per år. Etter ca. fylte 70 år reduseres muskelmassen med to prosent årlig.
– Musklene forsvinner ikke, du beholder alle de rundt 600 musklene i kroppen hele livet. Men muskelmassen blir mindre, og styrken med den, sier Lars Gullestad, lege ved Colosseum medisinske senter i Oslo.
Slår et slag for muskler
Ingen kan unngå budskapet om hvor viktig fysisk aktivitet er for helsen og livskvaliteten. Forskere, myndigheter og helsepersonell snakker ofte om hvor viktig det er å gå, løpe, sykle, gå på ski og utføre og andre aktiviteter som styrker blodpumpa og lungene.
– Samtidig har det kanskje vært mindre fokus på styrketrening og hvor viktig det er. Det er i hvert fall inntrykket jeg ofte får i samtaler med pasienter. Mange forbinder fysisk aktivitet med kondisjonstrening. Dette er selvsagt viktig, men utholdenhetstrening bør gå hånd i hånd med styrketrening, sier Gullestad.
Han viser til forskning, som slår fast at man kan løfte livskvaliteten mange hakk gjennom styrketrening.
– Det er egentlig opplagt: Du trenger sterke muskler for å fungere godt både på fritiden og på arbeid. Det er sant enten man har en fysisk krevende jobb eller stort sett sitter i ro. Det skal god rygg til for å bære stillesittende arbeid, sier legen med et smil.
Det gode liv
Når man når aldersgruppen «godt voksen» og etter hvert kommer i kategorien «eldre», begynner man for alvor å miste muskelmasse. Men det er nå man virkelig trenger en sterk kropp. Det er nærmest en forutsetning for å kunne leve et godt liv.
– Det handler bokstavelig talt om å komme seg opp av stolen. En viss muskelmasse er nødvendig for å kunne utføre hverdagslige gjøremål, som å reise seg, gå i trapper og utføre oppgaver i og rundt huset. I tillegg får man mer ut av reiser og naturopplevelser og andre aktiviteter. Bare det å holde tritt med barnebarn blir veldig mye enklere hvis den fysiske formen er god, sier Gullestad.
– Til syvende og sist handler det om å kunne bo hjemme og ha et godt liv så lenge som mulig. I tillegg viser det seg at trening kan påvirke selvbildet, humøret og den psykiske helsen for øvrig. Noen blir fornøyd med seg selv gjennom å bygge muskler som tar seg godt ut foran speilet og på stranda. Det er imidlertid ikke dette som er i fokus når vi som helsepersonell fremhever betydningen av fysisk trening og hvordan det kan påvirke den mentale helsen, understreker Gullestad.
Aldri for sent
Fysioterapeut og Gjensidige-rådgiver Ivar Sundsbø peker på at man aldri blir for gammel til å trene styrke. Han forteller at flere studier har sammenlignet mennesker i 70- og 80-årene med mennesker i 20-og 30-årene som har deltatt i det samme treningsopplegget. Etter tolv uker har forskerne sett at personene i de to aldersgruppene hadde den samme økningen i muskelkraft – til tross for den store aldersforskjellen.
– Det er med andre ord aldri for sent å ta vare på muskelmassen. Når det er sagt, er det heller aldri for tidlig å skape gode vaner man kan dra nytte av senere i livet, sier han.
Hvordan – og hvor ofte – bør du trene? Ifølge Sundsbø vil styrketrening to til tre ganger i uken gi gode resultater. Hovedregelen er at litt er bedre enn ingenting, mens mer er enda bedre – så lenge du gir kroppen et par døgn til å hente seg inn. Og i utgangspunktet er alder ikke noe argument mot intensiv trening.
– Er du frisk og rask, er det bare å ta i. Øvelsene bør bestå av åtte til ti repetisjoner for hver av de større muskelgruppene, og du får best effekt hvis du tar godt i. Hvis du er i tvil om du bør ta hensyn til eventuelle sykdommer, bør du ta det opp med legen din. I tillegg kan det være smart å få tips og råd om hvordan du bør trene for å unngå skader, anbefaler Sundsbø.
Variert trening øker motivasjonen
Lars Gullestad slår et slag for lystbetont og variert trening. «Opp som en løve, ned som en skinnfell» er dekkende for mange som bestemmer seg for å starte et nytt og bedre liv – uansett aldersgruppe, fremholder legen.
– Det aller viktigste er å finne aktiviteter man liker. Jeg bruker flertallsformen fordi det ofte viser seg at variert mosjon øker «stayerevnen». Det er lett å gå lei av ensformig trening, sier han.
Ivar Sundsbø peker på at noen trives på helsestudio, mens andre foretrekker å trene ute i naturen eller hjemme – eller en kombinasjon av alle tre.
Uansett hva man liker, finnes det øvelser som er effektive, sier han og gir disse tipsene til deg som vil slå sammen styrketreningen med en tur ut i naturen.
Alt henger sammen med alt
Hva så med kondisjonstrening? Joda, mosjon som styrker hjertet og lungene er fremdeles viktig. En kombinasjon av styrkeøvelser og aktiviteter som øker kondisjonen er å foretrekke, fremhever Gullestad og Sundsbø.
– Hvis du i tillegg gjør øvelser som tøyer og øker bevegeligheten i sener og ledd, har du et kinderegg av et treningsopplegg, slår Gullestad fast.
– For øvrig er det slik at når det gjelder trening, henger alt sammen med alt. En sykkeltur eller spasertur i skogen er med på å styrke muskelmassen, mens styrkeøvelser utført med minst 60 prosent av det du maksimalt klarer, gir god effekt på kondisjonen, sier han.
Ta best mulig vare på deg selv, basert på hva som er viktig for deg og hvem du er viktig for