Slik motvirker du «hjemmekontorplager»

Kanskje sitter du timevis på en uegnet stol, bøyd over en liten PC? Da er det ekstra viktig å legge inn pauser for å ta vare på kroppen, ifølge fysioterapeut og rådgiver i Gjensidige Ivar Sundsbø.

– Muskel- og skjelettplager, som vond rygg, stiv nakke og «musearm», er ofte relatert til statisk kontorarbeid og dårlige arbeidsstillinger. Heldigvis kan enkle øvelser forebygge eller minske denne typen plager, oppmuntrer Sundsbø.

Fysioterapeuten trekker frem enkle øvelser man kan gjøre hjemme for å motvirke «hjemmekontorplagene»:

Øvelser for nakke og skuldre

1. Tøye bakside nakke

Plasser begge hendene på hodet og trekk det forsiktig frem og ned mot brystet. Når du kjenner at det strekker i nakken, så holder du stillingen i 15–20 sekunder. Gjenta dette 2–3 ganger til du kjenner at musklene slapper av.

2. Sidebøy

Plasser den ene hånden på hodet og la den henge ned mot skulderen. Deretter dreier du hodet litt mot denne skulderen og trekker det forsiktig ned mot brystet slik at det strekker seg i nakken på motsatt side. Sørg for å senke motsatt skulder. Hold 15–20 sekunder. Gjenta øvelsen på den andre siden, og gjør dette 2–3 ganger til du kjenner at musklene slapper av.

3. Tøye brystmuskulaturen

Stå inntil en vegg, søyle eller lignende. Strekk den ene armen bak deg og press fingrene/hånden inn mot veggen. Vri overkroppen mot den andre siden til du kjenner at det tar. Hold i 15-20 sekunder og gjenta øvelsen på den andre siden. Gjenta 2–3 ganger.

4. Styrke muskulaturen mellom skulderbladene

Ha en lett knekk i knærne, overkroppen fremoverlent og svakt bøyde albuer, med armene hengende ned mot gulvet. Løft armene ut til siden og forsøk samtidig å presse skulderbladene sammen. Hold denne posisjonen i 2–3 sekunder før du senker armene kontrollert tilbake til utgangsstillingen. Gjenta øvelsen 6–8 ganger.

Øvelser for rygg

1. Broen

Ligg med begge beina bøyd og med fotsålene i bakken. Stram sete- og lårmuskulaturen, og løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget. Hold i et par sekunder før du slipper rolig ned igjen.

2. Diagonalstrekk

Stå på alle fire og strekk ut motsatt arm og bein samtidig. Skift fra side til side med rolige bevegelser, og pass på å holde ryggen rett under hele øvelsen.

3. Y-løft

Stå med beina godt fra hverandre med overkroppen lent fremover og armene hengende rett ned. Forsøk å beholde en naturlig svai i korsryggen. Løft armene rolig opp over hodet og senk dem ned igjen.

4. Tøyning av hofteleddsbøyerne

Stramme hofteleddsbøyere fører til redusert bevegelighet i korsryggen, og kan for mange føre til mer smerter. I denne øvelsen skal du ta et godt steg frem og presse ned med kroppen slik at du kjenner en god strekk i hofteleddsbøyeren. Hold posisjonen i 1–2 minutter før du bytter side.

De tre første øvelsene kan utføres i 3 serier à 8–12 repetisjoner. Ta pause i 1–2 minutter mellom settene.

Øvelser mot tennisalbue/musearm

1. Start med håndleddet bøyd oppover.

2. Press det så nedover, med jevn motstand, til håndleddet er bøyd nedover, før du repeterer bevegelsen. (OBS! Du skal bare gi motstand på vei nedover).

3. Gjenta bevegelsen 15 ganger før du tar en pause på cirka 2 minutter.

Tilpass motstanden slik at du akkurat klarer de 15 repetisjonene. Utfør totalt 4 serier à 15 repetisjoner.

Har du behandlingsforsikring?

Utstyret er også viktig

I tillegg til forebyggende øvelser er det lurt å skaffe seg ordentlig utstyr til hjemmekontoret. 

– En kontorstol ville jeg nok investert i. Ser man bort ifra det opplagte som skjermer og lignende, er det hva jeg ville oppgradert først. En god stol er viktig fordi du har justeringsmuligheter i en helt annen skala enn i en sofa for eksempel, sier Sundsbø og legger til: 

– Nå håper jeg ikke at folk sitter i sofaen når de har hjemmekontor, for det utfordrer både nakke og rygg. 

Han oppfordrer også til å ikke sitte permanent i en stol gjennom hele dagen:

– Det er viktig å bryte seg litt løs og ta de små, korte pausene.