Mann, blå skjorte, kontor, vondt i nakken

Tips for å unngå smerter i nakke og skuldre på jobb

Stivhet og smerter i nakke og skuldre rammer syv av ti personer minst én gang i løpet av livet. Dette anbefaler fysioterapeuten.

Fysioterapeut Ivar Sundsbø viser en god sittestilling.
Fysioterapeut Ivar Sundsbø viser en god sittestilling.

Fysioterapeut og rådgiver i Gjensidige Ivar Sundsbø opplyser at et sted mellom 30 og 50 prosent den voksne befolkningen opplever nakkesmerter i løpet av ett år. Mange oppgir at plagene helt eller delvis skyldes arbeidet.

– Skal man redusere sannsynligheten for å oppleve jobbrelaterte smerter i nakken og skuldrene, er det viktig med en riktig sittestilling, særlig om man jobber mye foran PC, sier Sundsbø.

Fysioterapeuten sier det aller viktigste er å variere arbeidsstillingen.

– Generelt kan man si at din neste arbeidsstilling er den beste. Aller best er det om man har mulighet til å arbeide stående med jevne mellomrom.

Hvis dette er praktisk utfordrende så bør man ta seg korte avspennings- og bevegelsespauser, der man gjennomfører noen få, enkle øvelser for å normalisere spenningsnivået i muskulaturen, ifølge Sundsbø.

– Gjør det til en vane å ta noen minutters pause fra arbeidet for å gjøre noen av disse øvelsene, gjerne et par ganger om dagen. Du bør også holde deg i bevegelse så mye du kan, for eksempel ved å velge trappene i stedet for heisen, anbefaler Sundsbø.

Fysioterapeut Ivar Sundsbø viser en god sittestilling.
Fysioterapeut Ivar Sundsbø viser en god sittestilling.

Les mer om helse- og livsforsikring

Fysioterapeuten trekker frem fire øvelser som kan forebygge og redusere nakke- og skuldersmerter:

Les mer om helse- og livsforsikring

1. Tøye bakside nakke

– Plasser begge hendene på hodet og trekk det forsiktig frem og ned mot brystet. Når du kjenner at det strekker i nakken så holder du stillingen i 15–20 sekunder. Gjenta dette 2-3 ganger til du kjenner at musklene slapper av.

Tøye bakside nakke

2. Sidebøy

– Plasser den ene hånden på hodet og la den henge ned mot skulderen. Deretter dreier du hodet litt mot denne skulderen og trekker det forsiktig ned mot brystet slik at det strekker seg i nakken på motsatt side. Sørg for å senke motsatt skulder. Hold 15–20 sekunder. Gjenta øvelsen på den andre siden, og gjør dette 2-3 ganger til du kjenner at musklene slapper av.

Sidebøy

3. Tøye brystmuskulaturen

– Stå inntil en vegg, søyle eller lignende. Strekk den ene armen bak deg og press fingrene/hånden inn mot veggen. Vri overkroppen mot den andre siden til du kjenner at det tar. Hold i 15-20 sekunder og gjenta øvelsen på den andre siden. Gjenta 2-3 ganger.

Tøye brystmuskulaturen

4. Styrke muskulaturen mellom skulderbladene

– Ha en lett knekk i knærne, overkroppen fremoverlent og svakt bøyde albuer, med armene hengende ned mot gulvet. Løft armene ut til siden og forsøk samtidig å presse skulderbladene sammen. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder før du senker armene kontrollert tilbake til utgangsstillingen. Gjenta øvelsen 6-8 ganger.

Styrke muskulaturen mellom skulderbladene

Varier øvelsene

Sundsbø sier disse øvelsene er et fornuftig utgangspunkt for å forebygge, og eventuelt redusere, smerter i nakken og skuldrene. Men sier det også kan være lurt å variere øvelsene når man har gjort disse en stund.

– Hvis du er usikker på hvilke øvelser som er mest hensiktsmessig å gjøre for deg, kan det være lurt å kontakte en behandler som kan hjelpe deg med dette, avslutter Sundsbø.

Sist oppdatert: