Flere rammes av søvnproblemer
Stadig flere nordmenn sover dårlig om natta, og søvnproblemer har utviklet seg til å bli blant de vanligste helseplagene i landet, viser undersøkelser fra Helsedirektoratet.
Rundt en av tre voksne sliter ukentlig med søvnen, mens inntil 15 prosent av befolkningen har mer alvorlige og langvarige søvnproblemer, viser tall fra Helsedirektoratet.
Bjørn Bjorvatn er professor ved Universitetet i Bergen og leder av Nasjonalt senter for søvnmedisin. Han forklarer at alle kan ha dårlig nattesøvn innimellom, men at det er viktig å ta tak hvis problemene vedvarer.
– Søvnvansker kan føre til dårlig livskvalitet og mestringsstrategier. Lite eller dårlig søvn gjør rett og slett at du fungerer dårligere både fysisk og kognitivt i hverdagen. I tillegg viser en rekke undersøkelser at søvnvansker øker risikoen for psykiske plager, langtidssykefravær og varig uføretrygd, sier Bjorvatn.
En ond sirkel
I tillegg til at søvnproblematikk kan føre til psykiske plager, påpeker Bjorvatn at sannsynligheten for å utvikle søvnforstyrrelser øker betraktelig dersom du har en psykisk plage eller lidelse.
– Vi antar at mellom 50 og 80 prosent av pasientene med psykiske lidelser har søvnvansker. Dette blir fort en ond sirkel. Er du for eksempel deprimert sover du gjerne dårligere, samtidig blir du oftere deprimert når søvnen er dårlig, forklarer professoren.
Få riktig behandling
Samtidig som at forekomsten av kroniske søvnvansker har økt de siste årene, er det anslått at om lag 85 prosent av de som lider av søvnvansker ikke får behandling.
– Søvnproblemer kan skyldes en rekke forskjellige faktorer. Derfor er det viktig at de som lider av dårlig søvn gjennomgår en grundig utredning hos helsepersonell for å finne årsaken til problemene og få hjelp til riktig behandling, sier professoren, før han legger til:
– Heldigvis er det mange som kan få betydelig bedre søvn ved hjelp av gode tiltak.
Slik sover du bedre om natta
Ifølge Bjorvatn er det viktig å skille mellom søvnproblemer som er akutte og kroniske.
– Akutte søvnproblemer kan typisk forårsakes av en livskrise, og da kan sovemedisiner være nyttig. Men ved langvarige søvnproblemer er ikke medikamentell behandling å anbefale. Sovemedisiner kan føre til avhengighet og løser ikke roten til problemene. Opplæring i gode søvnvaner og teknikker vil være en langt bedre løsning, både på kort og lang sikt, forklarer Bjorvatn.
Søvnforskerens ni gode tips for god søvnhygiene:
1. Få ned adrenalinet i god tid før leggetid
Regelmessig mosjon gjør at du sover bedre om natta, men husk at trening frigir adrenalin. Avslutt derfor treningen minst tre timer før leggetid, så unngår du å være oppjaget når du skal legge deg.
2. Ikke sov på dagen
Unngå så godt det lar seg gjøre å sove på dagtid. Dersom du likevel har behov for en høneblund bør den ikke vare lengre enn 20 minutter. Sover du lengre utsetter du innsovningstiden på kvelden og reduserer søvnkvaliteten.
3. Faste tider
Det er viktig å opprettholde en fast døgnrytme, forsøk derfor å stå opp og legge deg til noenlunde samme tid hver dag, også i helgen. Døgnrytmen har avgjørende betydning for god søvn.
4. Styr unna koffein
Unngå å drikke koffeinholdige drikker som kaffe, te, cola og energidrikker på kvelden. Et generelt råd er å unngå oppkvikkende drikker etter klokken fem, men her det forskjell på hvor følsom man er.
5. Vær varsom med alkohol
Ikke bruk alkohol som sovemiddel. Selv om alkohol kan lette innsovningen, fører det til urolig søvn med flere oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet
6. Ro på soverommet
Sørg for at det er mørkt, rolig og moderat temperatur på soverommet. Bruk gjerne maske eller ørepropper dersom det er nødvendig. Det er litt ulikt hva som er den mest optimale temperaturen for den enkelte, men kjølig luft og varm dyne er gjerne det som gjør at du sover best.
7. Få unna bekymringer
Sett av en halvtime om ettermiddagen hvor du kan tenke gjennom bekymringer og problemer. Skriv de gjerne ned og forsøk å bli ferdig med dem så du slipper å ta med deg bekymringene til sengs.
8. Finn roen
Et varmt bad eller en dusj før sengetid kan virke beroligende. Det finnes også mange gode avslapningsøvelser som kan hjelpe deg å finne roen.
9. Passe mett
Unngå å være sulten eller alt for mett når du skal legge deg.
Tren deg til god nattesøvn
Fysioterapeut i Gjensidige, Ivar Sundsbø, er enig i at gode rammer i hverdagen er viktig og påpeker at særlig fysisk aktivitet er god medisin mot dårlig nattesøvn.
– Forskning viser at man kan forbedre nattesøvnen ved å være fysisk aktiv. Trening har også en positiv effekt på stress og spenninger i kroppen, som kan være en årsak til våkenetter forklarer, fysioterapeuten.
Sundsbø anbefaler å starte med å sette seg noen enkle mål.
– En til to treningsøkter i uka kan utgjøre en forskjell, men husk at det er den totale aktivitetsmengden det kommer an på. Gå til jobb i stedet for å kjøre bil, ta trappene eller leke med barna er også gode kilder til fysisk aktivitet, avslutter Sundsbø.
Jobb med den mentale helsen
Mental helse kan både påvirke og bli påvirket av søvnkvalitet. Med behandlingsforsikring i Gjensidige får du tilgang til tjenesten Online mental helsehjelp, som gjør det enkelt for deg å jobbe med den mentale helsen din.
– Online mental helsehjelp er en forebyggende tjeneste, hvor du får hjelp til å jobbe med utfordringer som for eksempel stress, angst, og nedstemthet gjennom et digitalt program, sier Ellen Nordhagen, senior produktutvikler i Gjensidige.
– Det er også mulig å få støtte av psykolog underveis gjennom korte videosamtaler, legger hun til.
Ved å svare på noen spørsmål gjennom den mentale helsesjekken, får du umiddelbart innsikt i hva dine utfordringer er, og forslag til program tilpasset akkurat dine utfordringer. Braive, som leverer tjenesten, har utviklet over 30 forskjellige program. Noen eksempler er uro og angst, søvnproblemer, gruble mindre og stresshåndtering.
– I løpet av noen uker vil du jobbe med programmet som består av moduler. Det anbefales at du setter av 30-60 minutter per uke til dette, sier Nordhagen, og fortsetter:
– Gjennom ulike oppgaver, øvelser, tekst, lyd og bildefiler lærer du hvordan du kan takle dine utfordringer på en bedre måte og styrke din mentale helse, og du kan jobbe med det når som helst, hvor som helst, sier Nordhagen.