Søvnekspert: – Å sove er produktivt

Mange lever med et kronisk underskudd på søvn, uten helt å være klar over hva det faktisk koster. 

– Det er lett å tro man fungerer normalt dersom man aldri opplever noe annet, men hjernen påvirkes lenge før man selv merker det, sier seniorrådgiver og forsker ved Senter for søvnmedisin, Ingvild West Saxvig.

Hun mener søvn er en av de mest undervurderte faktorene for både helse og prestasjon.

– Søvn er en av grunnpilarene for god helse, på linje med kosthold og fysisk aktivitet. Det er ikke «luksus», men en investering i helsen, og en helt nødvendig biologisk prosess, understreker hun.

Ifølge Saxvig trenger de fleste voksne mellom 7 og 9 timer søvn per natt, men behovet varierer, både fra person til person og fra natt til natt.

– Med «god søvn» mener jeg søvn som er tilstrekkelig, sammenhengende og regelmessig. De fleste voksne trenger mellom forklarer hun.

Forskning viser at både søvnlengde og søvnkvalitet er en utfordring for mange, og at kroniske søvnproblemer er utbredt. En stor andel voksne sover mindre enn det som regnes som optimalt for god helse og kognitiv funksjon.

– Voksne nordmenn sover i snitt rundt 6,5–7,5 timer per natt, og mange har et større søvnbehov enn dette. Kvinner sover noe mer enn menn, men rapporterer samtidig flere søvnproblemer, forklarer hun.

Situasjonen er enda mer alvorlig blant ungdom.

– Vi utførte en undersøkelse der vi fann at 85 prosent av vg1-elever sover mindre enn det som er anbefalt for aldersgruppen, som er 8-10 timer per natt.

Mange forbinder en produktiv hverdag med å rekke mest mulig: stå opp tidlig, trene før jobb og holde et høyt tempo gjennom dagen, selv om det går på bekostning av søvnen. Ifølge Saxvig er det ofte mer effektivt å gjøre det motsatte.

– Har du sovet for lite eller for dårlig, slik at det påvirker hvordan du fungerer på dagtid, er det nettopp søvn hjernen og kroppen trenger for å hente seg inn igjen. Med nok søvn «i banken» får man mer ut av arbeidstiden og bedre effekt av treningen. Å sove er produktivt, understreker eksperten.

– Jeg ville uten tvil droppet «5 am morning routine» og heller prioritert nok søvn. Legg treningsøkten til ettermiddagen i stedet, råder hun.

Saxvig peker på flere viktige grunner til at søvn bør prioriteres høyere:

Hjernehelse, «hjernevask» og hukommelse

Under søvn lagrer og bearbeider hjernen minner, samtidig som unødvendig informasjon ryddes bort. Dette er avgjørende for læring, problemløsning og mental ytelse. Søvn ser også ut til å spille en viktig rolle i å fjerne avfallsstoffer som hoper seg opp i hjernen når vi er våkne.

Emosjonsregulering

Med nok søvn tåler vi stress bedre, tar bedre beslutninger, har bedre humør og regulerer følelsene bedre.

Restitusjon av kroppen

I dyp søvn frigjøres veksthormoner som bidrar til reparasjon av vev, muskelbygging og restitusjon etter fysisk belastning.

Hormon- og appetittregulering

Lite søvn påvirker hormonene som styrer sult og metthet. Det øker risikoen for overspising, søtsug og vektoppgang.

Immunforsvar

Søvn styrker immunforsvaret og gjør oss mer motstandsdyktige mot infeksjoner.

Blodsukker og hjertehelse

Søvn påvirker både insulinfølsomhet, blodtrykk og betennelsesnivåer, faktorer som er tett knyttet til risikoen for livsstilssykdommer.

Selv om søvn er viktig, advarer Saxvig mot å kompensere feil etter en dårlig natt.

– De fleste tåler en og annen natt med lite søvn. Det er søvnmangel over tid vi er mest bekymret for, understreker hun.

Å sove lenge om morgenen eller ta lange middagslurer kan gjøre det vanskeligere å sovne neste kveld, og dermed forlenge problemet.

– Vi anbefaler derfor at man står opp på noenlunde samme tid hver dag, maks to timer seinere på fridager enn hverdager, og at man er forsiktig med middagslurer. Dette gjelder også etter en natt med lite eller dårlig søvn.

Rådet er i stedet å holde seg våken og aktiv på dagtid.

– Vær aktiv på dagtid, og sørg for rikelig med dagslys, så vil kroppen være klar for god søvn neste natt, sier hun.

Søvnmangel viser seg ikke alltid som ekstrem trøtthet. Mange venner seg gradvis til å fungere på et lavere energinivå. Vanlige tegn på søvnmangel er:

• Vanskelig å våkne og komme i gang med dagen
• Søvnighet og lettere for å sovne på dagtid
• Tretthet og dårlig konsentrasjon
• Irritabilitet og følelsesmessig sårbarhet
• Økt appetitt og søtsug
• Ofte syk

– Mange venner seg til å sove for lite og legger ikke merke til tegnene i hverdagen. Først når de prioriterer mer søvn, merker de forskjellen, sier eksperten avsluttende.