Slik overvinner du eksamensangst

Uro i kroppen. Tendenser til kvalme, negativt selvbilde og en følelse av utilstrekkelighet. Sommerfugler i magen, svimmelhet, hjertebank, søvnvansker og unormalt klamme hender.

Har du disse symptomene, kan det hende du snart skal ha eksamen. Da er det helt normalt å være ekstra spent og kjenne på stress. Det gir adrenalin, virker skjerpende og hjelper oss å prestere.

Eksamensangst er derimot de konstruktive nervenes slemme fetter, ifølge førsteamanuensis Ide Katrine Birkeland ved Handelshøyskolen BI.

– Hvis stresset tar overhånd, er det ikke lett å forberede seg. På eksamensdagen blir det vanskelig å prestere – hvis man i det hele tatt klarer å møte opp. Sterk eksamensangst kan også påvirke helsen og hverdagslivet for øvrig, sier hun.

Eksamensangst rammer nesten halvparten av studentene, viser SHoT-undersøkelsen (studentenes helse- og trivselsundersøkelse). Den er basert på svar fra cirka 50 000 studenter tilknyttet samskipnadene i Oslo, Bergen og Trondheim.

I undersøkelsen kommer det frem at 44 prosent av studentene har opplevd «mye» (14 %) eller «en del» (30 %) eksamensangst. Flere studenter rapporterte om eksamensangst i 2018 enn i tilsvarende undersøkelser fra 2014 og 2010. Kvinner er mer plaget enn menn.

Ifølge Birkeland bunner angsten ofte i det å skulle bli vurdert. Ikke bare på bakgrunn av akademiske prestasjoner, men også som person.

– Jo mer du knytter identiteten din – den du er eller vil være – til prestasjonene på studiet, jo mer står på spill. Det øker risikoen for å bli rammet av eksamensangst, sier hun.

Som student kan man kjenne på følelsen av at «alt» står og faller med eksamensresultatet.

– Hvis du forestiller deg at planer og drømmer avhenger av eksamensresultatet, kan presset blir for stort. Mange må også tåle at omgivelsene har forventninger. Det kan være en tung bør, sier Birkeland.

Hva er det som skjer når eksamensangsten rammer? Birkeland peker på tre kjennetegn på et vanlig reaksjonsmønster.

1. Det emosjonelle:
   Følelser av uro og frykt. Dårligere selvbilde.
2. Det kognitive:
   Tanker om at man ikke vil klare eksamen fordi man ikke har lest og/eller forstått nok. «Det kommer aldri til å gå».
3. Det adferdsmessige:
   Noen forsøker å unngå problemet ved å velge en unnvikelsesstrategi. En klassisk variant er at man finner på stadig nye unnskyldninger for å ikke lese. «Det nytter uansett ikke». Eller: «Jeg kan rekke det hvis jeg begynner i morgen – jeg jobber jo best under press». Andre reagerer med å øke presset på seg selv. De blir nesten manisk opptatt av å lese mer, mer, mer!

Psykolog Henrik Haaland Jahren er gründer av Braive, en av de første psykologitjenestene på nett i Norge. Han deler studenter med eksamensangst inn i to arketyper: Tidsoptimisten og perfeksjonisten.

– De reagerer ulikt på eksamensangst, og derfor bør de benytte seg av forskjellige strategier for å håndtere problemet, sier han.

Oppdager du «plutselig» at du ikke har nok tid til å forberede deg ordentlig på eksamen? Trøster du deg selv med at du fungerer best under press? Iverksetter du et halsbrekkende prosjekt der målet er å lese hele pensum på noen få dager?

– Klassisk unnvikelsesstrategi, konstaterer Haaland Jahren. Han mener den som kjenner seg igjen i beskrivelsen trenger å bryte med mønsteret og heller bruke stresset konstruktivt.

– Sett deg ned med en kalender minst tre uker før eksamen. Del opp pensum i bolker som du realistisk sett kan klare å fordøye – dag for dag. Det vil hjelpe deg å erkjenne omfanget av det som ligger foran deg. Når du vet hva du har å forholde deg til, er det lettere å senke skuldrene og gå løs på oppgaven.

Ifølge Haaland Jahren kan «siste liten»-gruppen også bestå av folk som trenger å øke stressnivået sitt. For disse er det viktig å forstå alvoret og fokusere på studiene mens det ennå er tid.

– Her kan kalender-trikset være en vekker, slik at du får opp dampen i tide, sier han.

Du planlegger, leser og jobber flittig lang tid i forkant, men er likevel redd for at du ikke jobber hardt nok. Du løser det med å avsondre deg fra omverdenen og lese mer. Tanker rundt pensum og eksamen kverner i hodet dag og natt. Du sover dårlig, kroppen er i ulage. Det blir vanskeligere å konsentrere seg, bekymringene øker.

– Du kan oppleve at enda lengre økter og mer tankevirksomhet ikke resulterer i kontroll og ro, men har motsatt effekt. Et høyt stressnivå hjelper deg å prestere på kort sikt, men over tid fører det til at du bruker opp energireservene. Hvis kroppen ikke får sjansen til å koble av og lade opp, vil stresset snart begynne å påvirke prosesser i kroppen som er viktige for søvn, konsentrasjon, humør og velvære, sier Haaland Jahren.

For perfeksjonisten gjelder det å redusere stressnivået. Stikkordet er restitusjon, ifølge psykologen.

– Studiefrie lommer i hverdagen vil sannsynligvis hjelpe deg å gjøre det bedre på eksamen samtidig som du har det bedre med deg selv. Sett av tid til samvær med venner, til trening og ren avslapning. Så kan du gi gass i de timene du har satt av til lesing, sier han.

Ifølge Ide Katrine Birkeland er selvinnsikt og selvtillit avgjørende for hvordan studenter takler eksamensperioden.

– Tidligere erfaringer påvirker vår opplevelse av nå-situasjonen og måten vi håndterer den på. Hvis du klarer å trekke lærdom av ditt eget reaksjonsmønster, har du et godt utgangspunkt, sier hun.

– I tillegg ser vi at studenter som opplever eksamensangst bruker unødig mye tid og tankevirksomhet på å sammenligne seg med andre. De som tror på egen mestring og har forventninger om en god opplevelse, takler i hovedsak stress på en god måte, konstaterer førsteamanuensisen.

1. Prioriter riktig. Sett deg inn i læringsmålene og hvilke deler av pensum som er mest relevant.
2. Lag en tidsplan. Hva skal du lese på hvilken dag?
3. Gå på siste forelesning. Her får du ofte en oppsummering av det viktigste stoffet, og kanskje gir foreleseren et hint om hvilke deler av pensum du bør legge vekt på.
4. Studer gamle eksamensoppgaver. Det gir en god pekepinn på hva du kan forvente.
5. Sett deg realistiske mål. Ingen er best i alt. Har du realistiske forventninger, er det lettere å holde motet oppe og angsten nede.
6. Delta i kollokviegrupper og spør en venn. Det er mye å hente i en god samtale og diskusjon.
7. Ta pauser. Hjernen og kroppen trenger avkobling. Legg inn lufteturer og kaffepauser på lesesalen. Gjør noe helt annet etter endt økt. Det gir nye krefter og motivasjon til neste dag.
8. Legg bort tanker om hva andre mener og synes. Dette handler om deg og den du er – ikke andres forventninger.
9. Sett ting i perspektiv. Jo mer som står på spill, jo mer sannsynlig er det at du får eksamensangst. Fremtiden din avhenger ikke av ett eksamensresultat. Det er heller ikke representativt for hvem du er som menneske.
10. Legg bort mobilen. Glem alt du tror du kan om multitasking. Du lærer dårligere når telefonen ligger på bordet – spesielt når stoffet er krevende.

På selve eksamensdagen kan stressnivået gå i taket. At det svartner for øynene når oppgaven kommer på pulten, har nok mange opplevd. I år som i fjor vil eksamen for de fleste foregå på hjemmebane, og en slik situasjonsforandring kan i seg selv oppleves som et stressmoment. Haaland Jahren og Birkelands råd er å puste med magen.

– Enkle avspenningsteknikker kan redusere stressnivået og fjerne den kognitive blokkeringen i hjernen, sier Birkeland.

Haaland Jahren viser til at kroppen ikke kan være både anspent og avslappet.

– Når kroppen er rolig og avspent, blir det lettere å fokusere på oppgaven og se hva du faktisk kan. Klarer du å begynne ett sted, vil du lettere få tilgang til de neurale nettverkene i hjernen. De lagrer alt du har lært – også ting du i utgangspunktet ikke trodde du husket, sier han.

Alle studentsamskipnadene i Norge tilbyr kurs i studieteknikk og eksamensmestring. Kunder i Gjensidige, som har barneforsikring eller privat uførepensjon hos oss, har gratis tilgang til Braive.

Haaland Jahren forteller at Braive også inneholder funksjoner som er åpne for alle, deriblant en observasjonsmodell. Den hjelper deg å bli bevisst sammenhengen mellom tanker, følelser og oppførsel i ulike situasjoner.

– Det er også veldig lærerikt å kunne sammenligne en positiv opplevelse med en negativ. Da kan du tydelig se hvordan tanker, følelser og adferd påvirker hverandre, og det blir lettere å bli bedre kjent med deg selv. Denne innsikten vil også være nyttig i konkrete situasjoner, som en eksamen, sier han.