Hender som holder et melkeglass.

Dette må du spise for å holde deg frisk

Mangelsykdommer er sjelden kost i dagens Norge. Uansett er det viktig at vi får i oss næringsstoffene vi trenger – ikke minst når vi blir eldre.

Birgit Ystad i Dr.Dropin
Birgit Ystad

– Når vi kommer opp i årene, skjer to ting: For det første trenger vi ikke like mye mat som før. For det andre får vi gradvis dårligere evne til å ta opp næring fra maten vi spiser, opplyser lege Birgit Ystad i Dr.Dropin.

Det at behovet vårt for mat reduseres, skyldes blant annet at vi jevnt over blir mindre aktive med alderen. I tillegg endrer kroppssammensetningen seg. Muskel- og beinmassen og det elastiske bindevevet blir redusert. Kroppen forbrenner mindre og trenger derfor ikke like mye drivstoff som da vi var yngre.

– I tillegg reduseres gradvis tarmens evne til å ta opp næring. Når vi ser disse faktorene under ett, forstår vi hvorfor kostholdet er minst like viktig for eldre som for unge. Det handler om å få i seg både nok og riktig mat. Kostholdet påvirker jo helsen på både godt og vondt, sier Ystad.

Birgit Ystad i Dr.Dropin
Birgit Ystad

Mange blir beinskjøre

Kristin Lundanes Jonvik i Sunn idrett
Kristin Lundanes Jonvik

Kroppen trenger vitaminer, mineraler, proteiner, karbohydrater, fiber, fett og så videre. Behovet får vi dekket gjennom det vi ser på som et variert «norsk» kosthold, opplyser klinisk ernæringsfysiolog Kristin Lundanes Jonvik i Sunn idrett

– Mangelsykdommer er sjelden kost her i landet. Men det er én tilstand du bør være spesielt oppmerksom på etter hvert som du blir eldre. Beinskjørhet er nemlig utbredt blant eldre, spesielt hos kvinner, og sykdommen kan være ernæringsrelatert, sier hun.

Vi bygger beinmasse til vi er 20–25 år. Fra vi er rundt 40 går det jevnt nedover med skjelettet. Det blir skjørere og dermed mer utsatt for brudd. Diagnosen osteoporose innebærer at risikoen for brudd er ekstra stor. Det er beregnet at annenhver kvinne og hver fjerde mann over 50 år vil oppleve beinbrudd på grunn av beinskjørhet.

– Tap av beinmasse slipper ingen unna, konstaterer Birgit Ystad. – Men vi kan gjøre mye for å bremse den negative utviklingen. Fysisk aktivitet som gåing, løping og styrketrening er veldig bra for det meste – også for skjelettet. I tillegg er det viktig å få i seg næringsstoffene som vedlikeholder beinmassen, sier hun.

Kristin Lundanes Jonvik i Sunn idrett
Kristin Lundanes Jonvik

Kilder til kalsium og vitamin D

Det er spesielt mineralet kalsium og vitamin D som har betydning for skjelettet. Vi får i oss begge deler gjennom kosten.

– Enkelt forklart er kalsium skjelettets byggesteiner, mens vitamin D er avgjørende for at kalsium blir tatt opp fra tarmen til blodbanen og videre til skjelettet, forklarer Ystad.

I et tradisjonelt norsk kosthold er meieriprodukter som melk, ost, yoghurt og smør de viktigste kildene til kalsium, opplyser Kristin Lundanes Jonvik. Derfor anbefales det å spise tre porsjoner (for eksempel en yoghurt, et glass melk og en skive med ost) om dagen. 

– Vitamin D får vi først og fremst i oss gjennom fet fisk, men også i margarin og melk med tilsatt vitamin D. De færreste av oss får tilstrekkelig vitamin D gjennom kosten, og det er solen som er den viktigste kilden. I sommerhalvåret er det nok å få sol på ansiktet og armene i fem til ti minutter to ganger i uken, sier ernæringsfysiologen.

Hun understreker at vegetarianere og andre som har et kosthold som inneholder få eller ingen meieriprodukter og heller ikke fet fisk må dekke behovet for henholdsvis kalsium og vitamin D på andre måter. Det gjelder også folk som ikke eksponerer huden for sol.

Kosttilskudd kan være nødvendig

Hverken legen eller ernæringsfysiologen er store tilhengere av kosttilskudd. De gjør imidlertid et unntak for kalsium og vitamin D.

– Kosttilskudd er spesielt nyttig hvis man spiser lite meieriprodukter eller fet fisk – og heller ikke tilbringer mye tid i solen. For eksempel dekker en daglig dose tran behovet for vitamin D, påpeker Birgit Ystad. 

Lundanes Jonvik understreker at gruppen «eldre» dekker mange slags folk i ulike livssituasjoner. Noen holder seg friske og spreke og har få problemer med næringsinntaket. Andre har problemer med å få i seg nok og riktig mat. 

– Det kan for eksempel skyldes sykdom eller at de er skrøpelige av andre grunner. I tillegg vet vi at mat og måltider har en sosial dimensjon. Det er lettere å spise godt og riktig når man deler opplevelsen. Det er viktig at både familiemedlemmer og de som jobber i eldreomsorgen tar hensyn til dette, sier hun og deler et tips med dem som synes det er vanskelig å få i seg nok mat.

Kake som dessert, ikke forrett

– Sørg for at måltidet er næringstett. Hvis måltidet er lite, bør det inneholde så mye energi, vitaminer og mineraler som mulig. Nøtter, avokado og oliven er eksempler på «høykonsentrert» mat. Videre kan drikkeyoghurt, juice og smoothie være lettvint hvis man synes det er vanskelig å få i seg nok fast føde, sier Lundanes Jonvik.

Det er lov å kose seg med et kakestykke eller andre søtsaker. Ernæringsfysiologen har likevel en oppfordring:

Det er sunt med litt kosemat, men det er uheldig hvis den erstatter ordentlige måltider. Et kakestykke gjør seg bedre som dessert enn som «forrett» før middagen, sier hun.

Sist oppdatert: